ジムでのコロナウィルス感染リスクを防ぐために 家で出来る筋トレ方法

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マスクの着用を義務付けているジムも多い

新型コロナウィルスの第3波の到来で感染者が増え続けている。冬が近づくにつれて空気が乾燥したり、暖房の使用の増えるため、感染のリスクは非常に高い状態だ。そんな中、普段筋トレに励んでいるトレーニーたちもジムに通い辛くなっているのではないだろうか?ジムという場所はどうしても人が密集しやすく、濃厚接触してしまう可能性が高い。過去にもジムで感染したという事例もあるため、自分も今年2月頃からジム通いを辞めた。緊急事態宣言後に少しだけまた通いだしたが、第2波の影響もあり、そこからずっと通っていない。今は家でトレーニングを行っており何とか筋力の低下を防いでいる。今回はジムに通えない人たちに家で出来るおすすめのトレーニング方法を紹介していこう。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

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自重筋トレの王道といればプッシュアップ。普段高ウェイトのベンチプレスを行っていたりマシントレーニングをしていれば少し物足りないかもしれないが、しっかり負荷をかければパンプもするし、プッシュアップバーを使って可動域を多くとったり、手の幅を変えることで大胸筋の内側外側を狙って負荷をかけることが出来る。

②スクワット

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レーニングの王様と呼ばれるスクワットも自重で行える種目だ。しっかりお尻を突き出すような正しいフォームで行えば、大腿四頭筋に刺激を与えることも出来る。家にダンベルがあれば、ダンベルスクワットでより多くの負荷をかけることが可能だ。少し値は張るが可変式のダンベルをおすすめしたい。

③アブローラー(腹筋ローラー)

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個人的には家で出来るトレーニングの最強種目だと思っている。腹筋に関しては体を起こすクランチや前腕、肘、つま先を床につけ体をピーンと伸ばした姿勢を維持するプランクなどがあるが、アブローラーほどの効果は得られない。またアブローラーは腹筋だけでなく腕や背中を鍛えることが出来るため、非常におすすめだ。しかし負荷が強すぎる分、筋肉痛はもちろん、ケガにもつながりやすいため注意が必要だ。

チンニング(懸垂)

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 背中の筋肉である広背筋をメインに上腕二頭筋三角筋などを鍛えることが出来るチンニングも少し工夫をすれば家で行うことが出来る。写真のようにドア枠に取り付ける懸垂器であれば場所を取らずに行えるし、スペースに余裕があれば懸垂器を設置しても良い。場所を取る分、チンニングだけでなく主に大胸筋下部を鍛えることが出来るディップスも可能になるからだ。

 ⑤食事を多く取る

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これに関してはトレーニングでもなんでもないが結構重要なことだ。消費カロリーより摂取カロリーが少ないと、カタボリック(筋肉の分解)を引き起こし、せっかく今まで作り上げてきた筋肉がなくなってしまうからだ。ジムに通えないのなら、増量期間としてしっかり栄養を摂取しよう。

 

ジム通いを続けるも続けないも個人の自由だが、少しでも感染のリスクを抑えたいならジム通いは避けたほうが良い。その場合は筋力が衰えてしまわないよう、家で食事とトレーニングを欠かさないようにしよう。